ورزش مناسب برای هر فرد با چه ویژگی‌هایی انتخاب می‌شود؟

در جلسات قبل به این نتیجه رسیدیم که شرایط محیطی مانند تغذیه و ورزش و شرایط فرهنگی به علاوه شرایط ژنتیکی افراد، تعیین کننده هستند که، وضعیت کنترل وزن به چه شکل باشد. آیا ما وزن متعادلی داشته باشیم. یا کاهش و افزایش وزن داشته باشیم؟ و به این نتیجه رسیدیم که تعادل کالریک یک مبحث بسیار مهم می‌باشد.

من، دکتر مسلم خورشیدوند ، در این جلسه به همراه شما، می‌خواهیم به این موضوع بپردازیم که، ورزش به عنوان یکی از ابزار اصلی کنترل وزن چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد. در یک تقسیم‌بندی کلی ما می‌توانیم بگوییم که ورزش کردن افراد باید با سن آنها، آمادگی جسمانی، علایق آنها و حتی جنسیت آنها تناسب داشته باشد.

اگر برنامه‌ای برای کاهش وزن داریم، و یا اینکه حتی وزن او را کنترل کنیم، (به این معنا که شخص را در یک وزن تعادلی ثابت نگه داشته و دچار افزایش و کاهش وزن نشود) ، رعایت کردن فاکتورهای نامبرده، ضرورت دارد.

اهمیت سن فرد در ورزش

یکی از فاکتورهای اصلی که باید مد نظر ما باشد موضوع سن افراد می‌باشد.

فرضا من مراجعینی در محدوده سنی جوانی تا میانسالی دارم، که ادعا دارند، مشغول پیاده روی صبحگاهی به طور روزانه هستند. مسلما پیاده روی به خودی خود، مفید بوده و از بی‌تحرکی بهتر است، ولی متناسب با سن یک فرد جوان نیست. خواه آن فرد یک مرد و یا یک زن باشد. بنابراین جوان‌ها برای این که به شرایط لازم برای سازگاری با تمرینات ورزشی دست پیدا کنند، باید تمرینات جدی‌تری را با شدت بالاتری مد نظر قرار دهند.

این انتظار را نداشته باشید، که یک پیاده روی ساده در شرایط عمومی وکلی، بتواند ضربان قلب شما را، از مرز ۱۰۰ -۱۱۰ بالاتر ببرد، تا با این تحرک، سازگاری‌های جدی و لازم برای آمادگی‌های جسمانی از جمله کنترل وزن، به دست آید.

پیاده روی به اندازه کافی و لازم فشار و استرس، را به شرایط جسمانی ما وارد نمی‌کند. تا باعث شود که بدنمان کالری زیاد بسوزاند و یا سازگاری‌های عضلانی، عصبی و سیستماتیک را کسب کند.

اگر افراد در سنین پایین‌تری هستند، حتماً می‌بایست از تمرینات جدی‌تری بهره‌مند شوند. هر چقدر سن شما افزایش پیدا کند، ملاحظات تمرینی نیز به نسبت، تعدیل پیدا می‌کنند. برای یک فرد بالای ۷۰ سال، و یا جوانی، که دچار مشکل، سانحه یا اتفاقی شده که دارای محدودیت‌های حرکتی شده است، می‌تواند، پیاده روی ورزش مناسبی باشد.

 ضربان قلب معیار نسبتا مناسبی برای کنترل فشار تمرین است

یک فرمول بسیار کلی وجود دارد. که به صورت زیر بیان می‌شود:

حداکثر ضربان قلبی که فرد می‌تواند در دقیقه داشته باشد = سن فرد – ۲۲۰

فرضا با توجه به این فرمول، ضربان قلب بیشینه فرد ۲۰ ساله ۲۰۰ و این مقدار در یک فرد ۸۰ ساله ۱۴۰ است. ولی نمی‌توان این فرمول را به همه موارد و با جزییات خاص، تعمیم داد.

همین‌طور که ملاحظه می‌فرمایید، ما مجاز نیستیم یک پروتکل تمرینی یکسان، برای افراد مختلف، داشته و باید ملاحظات سنی را مدنظر قرار دهیم. تاکید می‌کنم که اگر شما در سنین جوانی هستید می‌توانید ورزش‌های جدی‌تر و با چالش بیشتر، و در سنین میانسالی یا پیری (برای پیری تعاریف مختلفی می‌باشد، که رنج پیری را از ۶۵ سالگی به بالا در نظر می گیرند)، ورزشی را انتخاب کنید که با همین فرمول حداکثر ضربان قلبتان، در نظر گرفته شود.

به کودکان باید تمرینات ورزشی مناسب بدهیم

انجمن قلب امریکا معتقد است که کودکانی که در سنین رشد می‌باشند، یعنی کودکان در سنین ۳ تا ۱۲ سال، حداقل می‌بایست در طول روز یک ساعت، ضربان قلبشان بالای ۱۲۰ -۱۳۰ باشد. ولی متاسفانه با سبک زندگی امروزی، این مقدار ورزش در اکثر کودکان مشاهده نمی‌شود.

همینطور باید توجه داشته باشیم که باید علایق کودکان را در تمرینات ورزشی مدنظر قرار دهیم. نباید انتظار داشته باشیم که کودک بتواند روش‌های تمرینی بزرگسالان را انجام دهد. باید این ویژگی را در نظر بگیریم که کودکان تمایل زیاد به بازی دارند. با توجه به این ویژگی‌، می‌توان تمرینات را در قالب بازی طراحی کرد. و در تمرین این کودکان برای کاهش وزن، حتماً بازی را دخالت داده و تمرینات را از حالت خشک و جدی خارج کرده و به تمرینات انعطاف پذیر تبدیل کنیم.

به طور مثال تجویز نیم ساعت دویدن با شدت متوسط در طول روز که در خیلی از موارد برای بزرگسالان تجویز می‌شود، برای بچه‌ها پاسخگو نیست و کودکان از یکنواختی این تمرینات خسته می‌شوند. این خستگی باعث می‌شود که کم کم نسبت به تمرین حس خوبی نداشته و خیلی زود فضای ورزشی را ترک کنند. مربی باید تمرین را طوری طراحی کند تا برای کودک لذت بازی را داشته و در این شرایط بچه‌ها به تمرینات علاقه مند شوند. فاکتور علاقه در محیط ورزش کودکان امر بسیار مهمی است که باید مد نظر قرار گیرد.

ارتباط سطح آمادگی جسمانی افراد با نسخه ورزشی

آمادگی جسمانی به عنوان یکی از متغیرهای اصلی مد نظر قرار می‌گیرد. ممکن است افراد در شرایط سنی یکسان، آمادگی جسمانی متفاوتی نسبت به هم داشته باشند. مثلا دو فرد ۲۰ ساله لزوما آمادگی جسمانی یکسانی ندارند. و یا ممکن است رفتار بیولوژیکی یک فرد ۲۰ ساله با سن تقویمی، با یک فرد ۴۵ ساله یکسان باشد. یا یک فرد ۴۵ ساله از نظر بیولوژیکی جوان‌تر از سن تقویمی خودش باشد.

در نظر داشته باشیم که هر چقدر سطح آمادگی جسمانی افراد پایین‌تر باشد، باید از تمرینات با شدت کمتر استفاده کرد. مثلا از فرد ۳۰ ساله بدون تجربه ورزشی خاص، ابتدا باید آزمون و تست عمل آوریم تا متوجه شویم، میزان شرایط جسمانی او برای ورود به تمرینات و حرکات ورزشی چه میزان است. تمرینات با حرکاتی که با عضلات بزرگ‌تر حمایت می‌شوند شروع شده و به تدریج حرکات از حالت ساده به مشکل و پیچیده ارتقا پیدا کند.

حتماً باید یک مرحله را برای سازگاری افراد با تمرینات ورزشی در نظر بگیریم. شاید لازم باشد حتی برای یک جوان از تمرینات بسیار آرام (جاکینگ در اصطلاح در جا حرکت کردن و دویدن های آرام) و یا راه رفتن‌های تند شروع کنیم. هیچ اشکالی ندارد که یک دوره ۶ تا ۸ هفته‌ای برای کسب آمادگی مقدماتی طراحی شود و باعث می‌شود آن فرد به تدریج با تمرین‌های ورزشی سازگار شود. افزایش تدریجی در فشار تمرینات باعث می‌شود که این فرد نسبت به تمرین احساس بهتری داشته باشد. احتمال آسیب دیدگی‌های او کاهش پیدا کرده و از همه مهمتر نتایج بهتری را به دست آورد.

اگر ما با شدت زیاد تمرینات را شروع کنیم، حتما به نتیجه و شرایط بهتری دست پیدا نمی‌کنیم. صلاح در این می‌باشد که فرد، به تدریج سازگاری‌های لازم را پیدا کرده و به‌ تدریج با شرایط تمرین سازگار شود. این افزایش تدریجی باعث می‌شود استمرار بیشتر در تمرین به وجود آید و در واقع از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. مهم این است که این سازگاری تدریجی ولی دائمی باشد. در همه موارد تمرین این موضوع باید لحاظ شود. در واقع روش طراحی تمرینات فرقی نمی‌کند. اینکه فرد باید تمرینات هوازی، تمرینات بی‌هوازی، تمرینات مقاومتی، تمرینات قدرتی و یا تمرینات مهارتی انجام دهد.

تلاش برای اینکه از ساده به مشکل و از آسان به پیچیده حرکت کنیم همواره بایستی مد نظر مربی باشد. اگر یک مربی می‌خواهد ورزشکارش را با تمرینات با وزنه‌ (تمرینات مقدماتی) رو به رو کند، تلاش کند که با وزنه‌های بسیار سبک‌تر و با حرکات بسیار ساده، مطابق با منطق محور های اصلی و حرکتی روزانه، تمرینات را شروع کند. از قرار دادن مفصل ورزشکار در شرایط فشار و شرایطی که در منطق اصلی آن مفصل به دور قرار است، حتما پرهیز کند تا این فرد با آسیب‌های احتمالی مواجه نشود.

علاقه و سلیقه فرد در انتخاب ورزش از عوامل مهم تمرینی است

علایق افراد از جمله اینکه از محیط تمرین لذت کافی و وافی را ببرند یکی از مهمترین فاکتورها در انتخاب ورزش می‌باشد. اگر فرد در شرایط تمرینی قرار نگیرند که از آن شرایط حس خوبی داشته باشد، تمرینات را ترک می‌کند. ممکن است یک هفته تا نهایت شش ماه در شرایطی که به آن علاقه ندارند تحمل کند، ولی این روند استمرار نخواهد داشت.

به این ترتیب اگر فردی به ورزش شنا علاقه دارد، و یا علاقه‌مند به دویدن باشد، و یا اگر فردی در باشگاه بدنسازی احساس بهتری داشته باشد، می‌تواند تناسب اندام را در ورزش دلخواه خود به دست آورد. به طور کل اگر ما نسبت به محیطی احساس خوبی نداشته باشیم، دستاوردهای خوبی از آن محیط نصیب ما نمی‌شود.

من در جلسات مشاوره با خانواده‌ها بارها گفته‌ام که میزان علاقه خود و کودکانشان را در مسیر تمرین و انتخاب ورزش نادیده نگیرید. مثلا اگر فردی فکر می‌کند که در کوهنوردی می‌تواند به شرایط ایده‌آل خود دست پیدا کند، حتماً به کوهنوردی بپردازد. به هیچ عنوان سعی نکنید که این فرد را در شرایط متفاوتی که خودمان هستیم وارد کنیم. هدف مسیر تمرینات ورزشی، آمادگی جسمانی و تناسب اندام آن فرد می‌باشد.

بعضی افراد واقعاً علاقه‌مند هستند که در یک گروه قرار بگیرند، ما به عنوان مربی باید شرایطی را ایجاد کنیم که آن‌ها در مسیر تمرینی یک تیم قرار گیرند. مثلا در یک تیم بسکتبال، هندبال، فوتبال و یا کوهپیمایی‌ به صورت دسته جمعی حضور داشته باشند. این افراد معمولا وقتی در یک جمع هستند، می‌توانند آمادگی ذهنی و جسمانی خود را افزایش دهند. مسلماً آمادگی‌های ذهنی و روانی بر آمادگی جسمانی مقدم هستند.

آیا جنسیت فرد در انتخاب ورزش تاثیر دارد؟

به دلیل شرایط و تفاوتهایی که در خلقت جنس مرد و زن وجود دارد و نتایجی که به دست آمده، آقایان و خانم‌ها در تمریناتشان وجود این تفاوت‌ها را نشان داده‌اند. در بعضی از ورزش‌ها رکوردهای آقایان حتی ضعیفتر از رکوردهای خانم‌ها می‌باشد. رکوردها در بعضی ورزش‌ها خیلی نزدیک و در بعضی ورزش‌ها از هم خیلی فاصله دارند.

خانم‌ها به دلیل شرایط جسمانی که دارند (وجود درصد چربی بالاتر) در شنا کردن، عملکرد مناسبی دارند. زنان در ژیمناستیک و حرکات ریتمیک موفقیت‌های خیلی خوبی می‌توانند به دست آورند. برعکس آقایان در ورزش‌های قدرتی مثل بدنسازی، و یا ورزش‌های برخوردی نتایج بهتری به دست می‌آورند. آقایان و خانم‌ها در اندام‌ها هم تفاوت دارند. نشان داده شده است که خانم‌ها در پایین تنه و عضلات پا فاصله کمتری نسبت به آقایان از منظر قدرت دارند. البته این فاصله در مورد بالاتنه متفاوت است و بازوهای آقایان خیلی از خانم‌ها قدرتمندتر می‌باشد. باید بدانیم که این خصایص دلایلی بسیار پیچیده و مرتبط با ژنتیک متفاوت زن و مرد می‌باشد. پس تفاوت جنسیتی را باید مد نظر قرار دهیم.

اگر یک خانمی در یک باشگاه بدنسازی تلاش می‌کند تا تناسب اندام خود را به دست آورد، از اینکه حجم بازوان او مانند یک آقا افزایش پیدا نمی‌کند، نباید ناراحت شود و از مسیر تمرینات دور شود، اینها تفاوت‌هایی هستند که در شرایط هورمونی و جسمانی آقایان و خانم‌ها با هم متفاوت هستند.

آیا توزیع چربی در زنان و مردان متفاوت است؟

اینکه “من دوست دارم پاهایم لاغرتر یا چاق‌تر شود” را زیاد شنیده‌اید. ولی این به وضعیت ژنتیکی و جنسی ما برمی‌گردد. غالباً آقایان چربی بالا تنه دارند، که اصطلاحا به آن چربی سیب شکل گفته می شود. چربی که دور شکم، پهلوها و سینه آقایان تجمع پیدا می‌کند. برعکس در خانم‌ها همیشه چربی در پایین تنه یعنی دور لگن و پاها بیشتر تجمع پیدا می‌کند. چون شرایط خلقت آقایان و خانم‌ها با هم متفاوت است و محل بحث امروز ما نیست.

اما سوال مهم‌تر این است که ما چه تمریناتی انجام دهیم تا این چربی‌ها کاهش پیدا کند. گاها خیلی وقت‌ها مشاهده می‌شود که فردی به امید آنکه چربی شکم کم کند حرکت دراز نشست، حرکت مسگری یا حرکات شکم پهلو (CX) انجام می‌دهد. ولی چربی به این ترتیب کم نشده و از بین نمی‌رود. چربی به صورت سیستماتیک و کلی است. در واقع  متابولیسم آن باید افزایش پیدا کرده و سوزانده شود.

می‌دانیم اگر با عضلات شکم، دست و پا تمرین کنیم، عضلات آن‌ها ورزیده و قوی می‌شوند، یعنی اگر روزی تصمیم بگیرید که دست راستتان را تقویت کنید و فعالیت ورزشی انجام دهید دست راست تقویت شده ولی دست چپ قوی‌تر نمی‌شود. اگر به این امید هستید که با دست راست کار کنید تا چربی دست راست کم‌تر شود این یک امید واهی است.

برای چربی سوزی چه ورزش‌هایی مناسب هستند؟

با توجه به این توضیحات خیلی از فعالیت‌های ورزشی که با امید سوزاندن و یا کاهش چربی در یک بخش خاصی از بدن است، تمرینات بیراهه هستند. بهتر است بگوییم تمرینی که کل سیستم بدن ما را درگیر کند، در سوزاندن چربی موفق‌تر است و این تمرینی است که افزایش ضربان قلب را برای  ما به وجود آورده و دمای بدن ما را افزایش می‌دهد. تمرینی که از عضلات بزرگ استفاده می‌شود و بخش‌های مختلف بدن را درگیر می‌کند.

مثلاً دویدن، با توجه به آن که عضلات بسیار زیاد و بزرگ را درگیر می‌کند و یا نیاز به منابع انرژی برای دویدن زیاد است، می‌تواندخیلی  موفقیت آمیز باشد. و یا تمرین‌های بدنسازی و یا تمرینات با وزنه که اخیراً  در مطالعات ورزشی نشان داده شده‌، که می‌تواند خیلی موثر باشند.

اما اگر من بخواهم دقیقاً بگویم چه تمرین‌هایی در چربی‌سوزی موفق‌تر عمل می‌کنند، پاسخ قطعی ندارم. ولی به نظر می‌رسد که تمرینات ترکیبی، یعنی تمریناتی که شامل تمرینات هوازی، بی‌هوازی، تمریناتی که از وزنه استفاده می‌شوند و تمریناتی که به صورت مستمر و طولانی مدت هستند. در عین حال تمریناتی که به صورت منقطع و با شدت بالا هستند، یعنی ترکیبی از مدل‌های مختلف تمرینی در چربی سوزی می‌توانند مفیدتر عمل کنند.

بین ۳ تا ۵  جلسه تمرین در هفته به نوعی که حداقل ۳۰ دقیقه در هر جلسه تمرین صورت پذیرد، که می‌تواند ما را به اهداف آمادگی جسمانی در تناسب اندام برساند. البته سازمان بهداشت جهانی معتقد است که در تمرینات ملایم با شدت پایین، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته باید تمرین داشته باشیم و اگر این تمرینات شدیدتر باشند، ۷۵ دقیقه باید از تمرینات بهره‌مند شویم. باید این تمرینات به نحوی پیشرونده باشند که به ۳۵۰ دقیقه در هفته برسند.

همچنین سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که ما باید حتماً دو جلسه تمرین مقاومتی، یعنی تمرینات با وزنه و قدرتی در جلسات داشته باشیم. این مقادیر برای افراد ۱۸ تا ۶۵ ساله حتما توصیه می‌شود. البته به استثنای افرادی که ملاحظات خاصی دارند. در سن کمتر و بیشتر ملاحظات تمرینی متفاوتی حاکم می‌باشد.

اینکه افراد با چه شرایطی و با چه شدتی تمرینات خود را پیش ببرند به ویژگی‌های نامبرده در بالای مقاله برمی‌گردد. مثل جنسیت افراد، سن افراد، علاقه مندی و آمادگی جسمانی افراد و یا اینکه افراد در چه شرایط وزنی قرار گرفته‌اند. واقعیت این است که افرادی که وزن بسیار بالایی دارند و دچار چاقی شده‌اند، بعد از اضافه وزن باید تلاش بیشتری داشته باشند.  همچنین ملاحظات تغذیه و شرایط احیاناً کلینیکی را هم مد نظر داشته باشند تا بتوانند به شرایط مطلوب دست پیدا کنند. همه این بحث‌ها در جایی اهمیت پیدا کرده و می‌تواند ما را به نتیجه برسانند که به بخشی از سبک زندگی تبدیل شوند.

نباید ورزش را مانند دارو در یک دوره مشخص با یک دوز مشخص استفاده کرده و بعد آن را کنار بگذاریم. ما همانطور که نفس می‌کشیم، غذا می‌خوریم، آب استفاده می‌کنیم و نیازهای اولیه زندگی را برطرف می‌کنیم، به همان شکل هم باید ورزش در زندگی روزمره ما نقش داشته باشد.

ما می‌خواهیم به اهداف بلندمدت ورزشی دست پیدا کرده و از مزایای بی‌نهایت ورزش استفاده کنیم. اهداف فیزیولوژیک و جسمانی کمترین دستاوردهای ورزش بوده، و ما قطعاً  به دنبال دستاوردهای خیلی جدی‌تری از لحاظ روحی و روانی، شرایط اجتماعی، آسیب شناسی‌های مرتبط با زندگی‌های جمعی و اجتماعی هستیم.

با توجه به صحبت‌هایی که امروز مطرح شد، امید است افراد با در نظر گرفتن مولفه‌های  مطرح شده، با صبر و حوصله و با یک شیب ملایم به سمت سلامت و تناسب اندام پایدار حرکت کنند.