آنتی اکسیدانها شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و یا آنزیم‌هایی هستند که می‌توانند توسط بدن تولید شده و یا از راه رژیم غذایی وارد بدن شوند. مهم ترین منابع غذایی حاوی آنتی اکسیدانها شامل سبزیجات تیره مثل بروکلی، میوه‌ها، دانه‌ها، روغن‌ها و منابعی مثل چای سبز و چای سیاه هستند.
آنتی اکسیدانها، از تولید اجتناب ناپذیر رادیکال‌های آزاد سلول‌ها محافظت می کنند. این اتفاق در حین متابولیسم بدن و به طور طبیعی شکل می‌گیرند. که منجر به تولید گونه‌های واکنشی اکسیژن (ROS) و نیتروژن (RNS) می‌شوند. میتوکندری، اندامکی است که انرژی سلول را تأمین می‌کند و مهم ترین منبع تولید ROS است.
ROS چه نقشی در بدن دارد
- نقش مهمی در شروع و پیشرفت آسیب تار عضلانی دارد. این آسیب می‌تواند از دوره‌های ایسکمی و خونرسانی مجدد و تولید گزانتین اکسیداز ناشی شود.
- می‌تواند منجر به پراکسیداسیون پروتئینهای مختلفی باشد. مثل پروتئین‌هایی که مسئول رهایی کلسیم هستند. نقص در رهایش کلسیم و بازجذب آن می‌تواند به کاهش توانایی انقباضی عضله و نیروی تولیدی منجر شود.
اعتقاد بر این است که استفاده از آنتی اکسیدانها می‌تواند علایم و نشانه‌های آسیب عضلانی را، با به حداقل رساندن تاثیرات زیان بار ROS کم کند.
مواد غذایی آنتی اکسیدانها، ویتامین C,E ، بتاکاروتن و سلنیوم در محافظت از غشاء سلول در برابر آسیب اکسیداتیو نقش مهمی دارند.
رابطه فعالیت ورزشی و آنتی اکسیدانها
به دلیل اینکه
- فعالیت ورزشی می‌تواند مصرف اکسیژن را ۱۰ تا ۱۵ برابر افزایش دهد
- فعالیت طولانی مدت به تولید فشار اکسیداتیو در عضلات و سلول‌های دیگر و پراکسیداسیون چربی غشاهای سلول منجر خواهد شد
- فعالیت ورزشی کوتاه مدت می‌تواند سطوح فرآورده‌های پراکسیداسیون لیپید را افزایش دهد
- فعالیت ورزشی همیشگی به تقویت دستگاه آنتی اکسیدانی و کاهش پراکسیداسیون لیپید منجر می‌شود
بنابراین یک ورزشکار با آمادگی مناسب می‌تواند یک سیستم آنتی اکسیدانی قوی تری نسبت به یک شخص کم تحرک داشته باشد. هنگامی که فعالیت ورزشی افزایش می‌یابد، نیاز به مواد مغذی آنتی اکسیدانی بحث برانگیز باقی می‌ماند. شواهد کمی نشان می‌دهد که مکملهای آنتی اکسیدانی اجرای ورزشی را بهبود می‌بخشند.
ورزشکاران با مصرف رژیم غذایی کم چربی، دریافت کم مواد آنتی اکسیدانی، محدودیت دریافت انرژی، مصرف کم میوه‌ها،
سبزیجات و دانه‌های کامل، در معرض خطر هستند.
آنتی اکسیدان‌های درون بدن و یا آنهایی که از راه رژیم غذایی وارد بدن می‌شوند، می‌تواند _از طریق افزایش عملکرد دستگاه ایمنی و دستگاه قلبی عروقی_ حمایت کافی در بهبود بازگشت به حالت اولیه پس از تمرین، ایجاد کند. از این طریق به بهبود اجرای ورزشی کمک کند. از طرفی دیگر ROS ها برای تنظیم مثبت و سازگاری پیام رسانی به تمرینات ورزشی به خدمت گرفته می‌شوند.
در شرایط پیچیده تر و با داشتن رژیم غذایی سالم، سال‌ها تمرین با شدت متوسط تا شدید می‌تواند محرکی کافی برای دستیابی به بهبود شرایط آنتی اکسیدانی و اجرای ورزشی باشد.
در ورزشکاران غیر نخبه، محدودیت دریافت آنتی اکسیدانها از راه رژیم غذایی نشان داده است که می‌تواند پاسخ کاروتنوئیدها به فعالیت ورزشی را تغییر دهد. و منجر به افزایش درک تلاش، فشار اکسیداتیو و پاسخ التهابی به ورزش شود. گرچه اجرای ورزشی به طور معنادار تحت تاثیر قرار نمی‌گیرد .
باید بدانیم که آنتی اکسیدان‌های غذایی شرایط آنتی اکسیدانی بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اما اجرای ورزشی در ورزشکاران غیر نخبه را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد. در حمایت از این موضوع، ارتباط مثبتی بین مصرف میوه و سبزیجات و ظرفیت آنتی اکسیدانی خون در افراد تمرین نکرده یافت شده است.
فشار اکسیداتیو در موش هایی که رژیم غذایی آنها فاقد آنتی اکسیدان بوده افزایش یافته است و در طول یازده هفته تمرین ورزشی تا مقادیر پایه کاهش پیدا کرده است. بنابراین فعالیت ورزشی می تواند پاسخهای سازگاری را تحریک کرده و کمبود آنتی اکسیدانی در رژیم غذایی را بهبود بخشد.
ورزشکاران نسبت به افراد کم تحرک مقادیر فشار اکسیداتیو کمتری را تجربه می‌کنند. گرچه با یک تمرین شدید یک افزایش حاد در فشار اکسیداتیو رخ خواهد داد. میزان افزایش فشار اکسیداتیو با یک جلسه تمرین، احتمالا با شرایط تمرینی مرتبط است. تمرین، فعالیت آنزیمهای آنتی اکسیدانی را کاهش می‌دهد.
باید بدانیم که ورزشکاران به فعالیت ورزشی سازگار شده و نسبت به کسانی که یک فعالیت ورزشی غیر معمول را انجام می‌دهند، به فعالیت آنزیمی کمی نیاز دارند.
میزان آنتی اکسیدانها در ورزشکاران چگونه ارزیابی می‌شود؟
١. اندازه گیری غلظت آنتی اکسیدانی پلاسمایی فرد: که عموما شامل ویتامین C (اسید آسکوربیک)، اسید اوریک، ویتامین E و سلنیوم می‌باشد.
٢. اندازه گیری کل ظرفیت آنتی اکسیدانی پلاسما (TAC)
٣. اندازه‌گیری فعالیت آنزیمهای مسئول پاک‌سازی گونه‌های واکنشی. فعالیت آنزیمهای آنتی اکسیدانی اریتروسیت‌ها که به عنوان شاخصی برای فشار اکسیداتیو استفاده می‌شود. غلظت بالاتر آنها، غلظتهای بالاتر ROS را نشان می‌دهد
به خاطر اینکه اریتروسیت‌ها دائما در معرض اکسیژن قرار دارند، مستعد فشار اکسیداتیو هستند و بدین دلیل آنزیمهای آنتی اکسیدانی در اریتروسیت‌ها می‌توانند فعالیت زیادی در حین و پس از فعالیت ورزشی از خود نشان دهند.
فعالیت ورزشی منظم و با شدت متوسط، تعداد و اندازه میتوکندری‌ها و غلظت آن آنتی اکسیدانی GPX و SOD را افزایش می‌دهد. به نظر می‌رسد ورزشکاران غیر نخبه پس از فعالیت ورزشی، حساسیت کمتری به اکسیداسیون لیپید پلاسما داشته باشند. این امر بیانگر این نکته است که فعالیت ورزشی منظم، شرایط آنتی اکسیدانی حالت استراحت را بهبود می‌بخشد.
سطح آنتی اکسیدانها در رژیم غذایی
ممکن است سطح آنتی اکسیدانها در رژیم غذایی، برخی اثرات بر سازگاری تمرین استقامتی را داشته باشد. گونه‌های واکنشی اکسیژن و نیتروژن در تعدیل مسیرهای پیام رسانی سلول و کنترل چندین عامل رونویسی (حساس به اکسیداسیون- احیا) درگیر می‌باشند.
اگر چه سطوح بالای گونه‌های واکنشی اکسیژن و نیتروژن ممکن است با عملکرد عضله تداخل ایجاد کند. سطوح متوسط گونه‌های واکنشی اکسیژن و نیتروژن در توسعه تولید نیروی بهینه در عضله ضروری هستند. این یافته‌ها چندین سؤال مهم راجع به نقش احتمالی گونه‌های رادیکال آزاد به عنوان پیام‌هایی برای فرایندهای سازشی گسترده تر در این بافتها و دیگر بافتها و مسئله رویکرد برای حفاظت بافتهایی که وابسته به استفاده از مکملهای گسترده با مواد مغذی آنتی اکسیدانی هستند، به وجود می آورد.
این موضوع کاملا محتمل است که سازگاری‌ها به فشارهای ناشی از رادیکال‌های آزاد نقش مهمی در حفظ قابلیت زیست سلول در بافتهایی که مرتب در معرض فشارهای تکراری هستند (مثلا عضله پس از ورزش) ایفا می‌کنند. افزایش مصرف برخی مواد مغذی آنتی اکسیدانی ممکن است با این فرایندهای سازشی ضروری تداخل ایجاد کنند.
مکملهای ویتامین C مزیت دارند یا زیان؟
در یک مطالعه جدید، ۱۴ مرد برای ۸ هفته تمرین کردند و ۵ تا از آنها روزانه ۱ گرم ویتامین C را مصرف می کردند. مصرف ویتامین C به طور معناداری ظرفیت استقامتی را مختل کرد.
اثرات نامطلوب ویتامین C ممکن است ناشی از ظرفیت آن برای کاهش بیان عوامل رونویسی کلیدی ناشی از ورزش درگیر در بیوژنز میتوکندریایی مانند هم فعال کننده ۱ PPAR، عامل تنفسی هسته‌ای ۱ و عامل رونویسی میتوکندریایی A باشد. همچنین ویتامین C از بیان سیتوکروم C (نشانگر محتوای میتوکندریایی) و آنزیمهای ضد اکسایشی سوپر اکسید دیسموتاز و گلوتاتیون پراکسیداز جلوگیری می‌کند. بنابراین به نظر می‌رسد که مکمل سازی با مقادیر زیاد آنتی اکسیدانها ممکن است با عملکرد گونه‌های واکنشی اکسیژن و نیتروژن تداخل ایجاد کند و سازگاری‌های سلولی به تمرین ورزشی را کاهش دهد. گرچه برخی مطالعات این مفهوم را حمایت نکرده‌اند.
یک تجزیه و تحلیل تلاش‌های کنترل شده تصادفی (استاندارد طلایی در طرح پژوهش) که نقش آنتی اکسیدانها در بیماری را مطالعه کرد نشان داد که، افرادی که مکملهای آنتی اکسیدانی مصرف می‌کنند، به ویژه ویتامین A، بتاکاروتن و ویتامین E، میزان مرگ ومیر بالاتری داشتند. در صورتی که به نظر رسید مکملهای ویتامین C و سلنیوم مزیت یا زیانی را ایجاد نکرده‌اند .
پژوهشی جدید نشان داد که گونه‌های واکنشی اکسیژن ناشی از ورزش تعدادی از مزیت‌های تندرستی کلیدی ناشی از ورزش را وساطت می‌کنند. برای مثال نشان داده شده که تولید گونه‌های واکنشی اکسیژن ناشی از ورزش مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد و پاسخ سازشی سودمند ارتقاء دهنده ظرفیت دفاع آنتی اکسیدانی طبیعی را موجب می‌شود. به هر حال مسدود کردن تشکیل وابسته به ورزش گونه‌های واکنشی اکسیژن با خوردن مکملهای آنتی اکسیدانی اثرات ارتقاء دهنده تندرستی ناشی از ورزش را از بین می‌برد.
گونه های واکنشی اکسیژن ناشی از ورزش، تعدادی از مزیت‌های سلامتی کلیدی ناشی از ورزش را وساطت می‌کنند.
واقعا مکملهای ویتامینی برای بدن لازم است؟
به طور کلی بیشتر مطالعات ارتباط معناداری بین مکملهای ویتامینی و بهبود تندرستی را نشان نداده‌اند. بجز چند استثنا شامل مکمل سازی اسید فولیک در زنان حامله و کلسیم در جلوگیری از پلیپ‌های مکرر کلون قبل از سرطان. علاوه بر این دانشمندان درحال ادامه بررسی این هستند که آیا مکمل سازی ویتامین D به خنثی کردن انواع مختلف شرایط تندرستی کمک می‌کند، اما تاکنون فقدان پژوهش‌های قطعی وجود دارد. در نهایت، اگر افراد یک رژیم غذایی کاملا متعادل را مصرف کنند، با اطمینان می‌توان پنداشت که آنها ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی را به منظور جلوگیری از هر گونه کمبود تغذیه‌ای مصرف می‌کنند. بنابراین نیازی به مکمل سازی ویتامین و مواد معدنی ندارند. افرادی که مظنون هستند، از کمبود تغذیه‌ای رنج می‌برند. باید این موضوع را با یک متخصص در میان بگذارند تا تعیین کند که آیا مکمل سازی افزون بر مولتی ویتامین مفید است.
