رژیم‌های غذایی اغلب دشوار هستند و عمل کردن به آن برای مدت طولانی برای بسیاری از افراد چالش برانگیز است تا جایی که اکثر برنامه‌های رژیم غذایی در نیمه‌ی راه رها می‌شوند و افرد از اینکه با تحمل سختی زیاد نتیجه‌ی مطلوب را نگرفته اند اغلب ناراضی‌اند . همچنین با توجه به دغدغه‌ها و مشکلات روز مره یافتن زمان مناسب برای ورزش کردن دشوار است.
حال سوالی که مطرح می‌شود این که آیا بدون رژیم‌های سخت غذایی و فعالیت ورزشی هم، می‌توان وزن کم کرد؟
داشتن تناسب اندام و وزن ایده‌آل برای همه، لازم و حیاتی است برای دستیابی به این هدف مهم ما در این مقاله قصد داریم , ۱۴ روش کاهش وزن بدون رژیم غذایی و ورزش سخت را جهت رسیدن به تناسب اندام بیاموزیم.
۱. مهارت‌های آشپزی خود را افزایش دهید
در بسیاری از مواقع نداشتن مهارت کافی در آشپزی باعث طبخ مواد غذایی ناسالم می‌شود و به طبع آن افزایش وزن را در پی دارد.
از این رو درک بهتر طبخ غذا و افزایش بشتر مهارت‌های آشپزی می‌تواند راه قدرتمندی برای کاهش وزن بدون کم کردن حجم مواد وعده‌ی غذایی باشد. در حقیقت، پژوهشگران تا حد زیادی افزایش وزن و چاقی را به مهارت‌های ضعیف آشپزی ضعیف مرتبط می‌دانند.
۲. پروتئین بیشتر مصرف کنید
پروتئین یک بخش ضروری از یک رژیم غذایی سالم است و برای رشد و متابولیسم بدن، بسیار ضروری است. پروتئین می‌تواند احساس گرسنگی را به تعویق بیاندازد و حتی منجر به سیری شود. به طور مثال یک مطالعه کوچک در زنان جوان نشان می‌دهد، خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان یک میان وعده در عصر، گرسنگی را کاهش می‌دهد و درنتیجه باعث کاهش حجم مواد غذایی در وعده‌ی غذایی پیش رو می‌شود.
برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی روش‌های زیادی وجود دارد که برخی از آنها عبارتند از:
افزودن یک قاشق سوپ خوری بذر چیا یا بذر کنجد در وعده‌ی صبحانه، یا استفاده‌ی بیشتر از تخم‌مرغ در برنامه‌های غذایی.
۳. فیبر بیشتری مصرف کنید
مصرف فیبر بسیار توسیه می‌شود و می‌توان از خوردن میوه، سبزیجات، حبوبات و تمام غلات‌ها جذب کرد. از مزایای خوردن فیبر می‌توان به نکات زیر اشاره کرد:
- روند سیر شدن را افزایش می‌دهد.
- هضم غذا را کندتر می‌کند .
- زمان عبور مواد غذایی و جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد.
- از یبوست جلوگیری می‌کند.
۴. پروبیوتیکها را امتحان کنید
پروبیوتیک باکتری‌هایی هستند که برای هضم کامل بسیار مفید و ضروری هستند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که پروبیوتیکها می‌توانند بر وزن , جرم چربی و حالت رفتاری انسان تاثیر تاثیر گذار باشند. انسان‌ها به عنوان میزبان این باکتری‌ها عمل می‌کنند و پروبیوتیکها را با غذا، از جمله فیبر تامین می‌کنند. در عوض باکتری‌ها برای روده و سلامت عمومی افراد بسیار مفید هستند.
از مزایای پروبیوتیکها می‌توان به نکات زیر اشاره کرد:
- تولید انرژی برای دیواره شکم و سلول‌های کبد
- تولید اسیدهای چرب خاص که دارای خواص ضد سرطان هستند
- تنظیم وزن بدن .
مصرف بیش از اندازه‌ی شکر و چربی باعث بر هم خوردن تعادل باکتری در شکم می‌شود و تعداد باکتری‌های خوب را نیز کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که پروبیوتیک ها می‌توانند به جلوگیری یا مدیریت چاقی کمک کنند. پروبیوتیکها را می‌توانید از داروخانه‌ها تهیه کنید.
به طور طبیعی پروبیوتیکها در تخمیر انواع غذاها از جمله :ماست، کلم ترش، کفیرو خمیرسویا استفاده می‌شود.
۵. خواب مناسب
استراحت خوب برای حفظ سلامت عمومی و حفظ وزن ضروری است .خواب ضعیف، هورمون‌های مهم از جمله هورمون‌های درگیر در متابولیسم را به هم میریزد. خواب کم‌تر از ۶ ساعت در شب می‌تواند ریسک چاقی را افزایش دهد.
۶. کاهش استرس
هنگامی که سطح استرس بالا باشد می‌تواند تعادل هورمونی را مختل کند. وقتی یک فرد استرس زده می‌شود، بدن هورمون گلوکوکورتیکوئید(glucocorticoids) را تولید می‌کند. گلوکوکورتیکوئیدها باعث افزایش اشتها می‌شوند که در طبع آن افزایش وزن و چاقی را در پی دارد.
استرس همچنین می‌تواند باعث خوردن احساسی شود. خوردن احساسی به حالت روحی‌ایی برمیگردد که فرد غذاهایی را می‌خورد که سعی در کنترل و بهبود حالت منفی خود دارد .
روش‌های کاهش استرس عبارتند از :
- ورزش کردن به صورت منظم
- کاهش مصرف کافئین
- نه گفتن به تعهدات غیر ضروری
- گذراندن زمان بیرون از محیط خانه
- یوگا
۷. ویتامین D بیشتری مصرف کنید
برخی تحقیقات نشان می‌دهند، آن‌هایی در بدن خود از ویتامین D کمتری برخوردار هستند به احتمال زیاد چاق هستند و به اندازه‌ی کافی ورزش نمی‌کنند.
از دیگر مواردی که می‌تواند باعث کمبود ویتامینD در بدن باشد عبارتنداز:
- افسردگی و اضطراب
- دیابت نوع ۱ و دیابت نوع ۲
- پوکی استخوان و آرتروز
ویتامین D مورد نیاز بدن را می‌توان از خورشید و برخی از غذاها مانند زرده تخم‌مرغ، ماهی و قارچ دریافت کرد.
۸. غذا را در چند قسمت کوچک سرو کنید
این روش در یک بوفه و یا میان وعده , بسیار مفید است .
یک مطالعه غذای تکی را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم می‌کند تا آزمایش شود که آیا انتظار می‌رود مردم بعد از خوردن مقدار مشابه غذا در واحدهای جداگانه , احساس کامل تری داشته باشند . آنها دریافتند که با تقسیم مواد غذایی به سه یا شش بخش جداگانه , سطح مورد انتظار شرکت کنندگان بیشتر بود . وقتی در یک بوفه غذا می‌خورید , یک فرد می‌تواند چند بشقاب کوچک بردارید و غذا را به آن طرف تقسیم کنید . وقتی میان وعده می‌خورید، می توانید میان وعده ها را بریزید و آنها را بر روی صفحات کوچک قرار دهید.
یک فرد همچنین می‌تواند از تقسیم غذا به چند دوره کوچک استفاده کند به جای اینکه همه چیز را در یک بشقاب قرار دهد.
۹. استفاده از یک بشقاب کوچک برای صرف غذا
هنگامی که افراد برای صرف غذا، مواد غذایی را در داخل بشقاب خود می‌ریزند، تمایل دارند تمام غذای داخل ظرف را میل کنند، حال برای جلوگیری از پرخوری توسیه می‌شود از ظرف غذای کوچک استفاده کنید تا غذای کمتری میل کنید و از افزایش وزن و چاقی در امان بمانید.
۱۰. نوشیدنی‌های قندی را حذف کنید
یکی دیگر از عوامل افزایش وزن و چاقی نوشیدنی‌های قندی هستند و بهتر مصرف این نوع نوشیدنی ها را متوقف کنید. از نوشیدنی‌های جایگزین می‌توان به آب ساده با نعناع تازه، زنجبیل، آب با آهک یا لیمو، چای‌های گیاهی، چای سبز و سیاه اشاره کرد.
همچنین آب میوه‌ها دارای قند بسیار زیادی هستند و در صورت امکان، بهتر است خود میوه‌ها را مصرف کنید.
۱۱. میان‌وعده‌های سالم مصرف کنید
طبق تحقیقات انجام‌شده از سال ۲۰۱۶ , تقریبا یک سوم مصرف انرژی روزانه از میان وعده تامین می‌شود. با گذشت زمان استفاده از میان وعده‌ها نسبت به گذشته بیشتر شده و افراد با خوردن میان‌وعده که کالری کمتری نسبت به غذای اصلی دارند می‌توانند از پرخوری پرهیز کنند.بنابراین، تنقلات سالم و خانگی می تواند باعث کاهش تعداد کالری هایی که افراد در طول غذا می‌خورند شود. برخی از میان‌وعده‌های سالم عبارتند از:
- ماست
- آلو خشک یا خرما
- میوه های با فیبر بالا مانند سیب، موز و پرتقال
- سبزیجات با فیبر بالا، از جمله هویج و کلم بروکلی
۱۲. غذا را بیشتر بجوید
جویدن باعث بهبود فرایند هضم غذا می‌شود. برخی مطالعات اولیه نشان می‌دهد که جویدن هر لقمه به طور کامل در طول مدت خوردن غذا باعث کاهش مصرف غذا می‌شود. همچین صرف زمان کافی برای خوردن غذا بدن را بیشتر آماده‌ی جذب غذا و همچنین فرمان سیر شدن زودتر از طرف مغز صادر می‌شود.
۱۳. آگاهانه و با تمرکز غذا بخورید
غذا خوردن با تمرکز و یا آگاهانه غذا خوردن ابزار بسیار خوبی برای مدیریت وزن است.برای آگاهانه غذا خوردن، فرد باید از ابزار حواس پرتی مانند تلویزیون، لپ‌تاپ و مطالب خواندنی اجتناب کند. بهتر است که در پشت یک میز غذا بخورید، تا با تمرکز و آگاهی بیشتری هنگام صرف غذا برخوردار باشید.
۱۴. در محیط خانوادگی غذا بخورید
با خانواده نشستن و خوردن غذای سالم همراه خانواده نیز می تواند در مدیریت وزن نقش داشته باشد. خوردن در خانه می‌تواند مصرف چربی و قند را کاهش دهد زیرا والدین همواره غذای سالم‌تر و مغذی‌ای را طبخ می‌کنند.
به طور خلاصه راه‌های زیادی برای کاهش وزن بدون رژیم‌های سخت غذایی و یا ورزش‌های طاقت فرسا وجود دارد. راهنمایی‌هایی که به آن اشاره شد یک راه عالی برای ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی است. همچنین اضافه کردن ورزش به این عادت‌های سالم غذایی می‌تواند در کاهش وزن یک فرد موثر باشد.
منبع +
