رژیم غذایی و برداشت کالری کافی، آب بندی و زمان بندی غذایی برای اجرای ورزشی و بازگشت به حالت اولیه بهینه، ضروری می‌باشد. علاوه بر تمرین، مکمل‌هایی هستند که می‌توانند اجرا را بهبود دهند که کریتین (creatine) یکی از آنها می‌باشد. من، دکتر مجید امانی ، با شما هستم تا کراتین خوراکی از جمله این مکمل‌های غذایی را، بیشتر بشناسیم.
کراتین خوراکی ، ماده‌ای که برای بدن ضرری ندارد
کریتین در زبان ما و بطور عامیانه کراتین (keratin) نامیده می‌شود. در صورتیکه کراتین ماده شاخی موجود در پوست، مو و ناخن‌هاست. به دلیل استفاده عامیانه این کلمه، منظور ما از کراتین خوراکی در این مقاله، همان مکمل کریتین می‌باشد.
مکمل ساز کراتین به یکی از مکمل‌های مهم ورزشی تبدیل شده است. که امروزه توسط ورزشکاران قدرتی توانی، به کار گرفته می‌شود. گزارش‌ها نشان می‌دهد که ۴۸ درصد ورزشکاران مرد دانشگاهی در سراسر دنیا، در خلال دوره آمادگی‌شان برای رقابت، کراتین خوراکی را مصرف کرده یا مصرف می‌کنند. البته آمار مصرفی که در بین بدنسازان مرد ایرانی گزارش شده، نشان می‌دهد که کراتین رایج‌ترین مکمل غذایی در بین آنها می‌باشد.
به هر حال رواج مصرف در میان ورزشکاران قدرتی و توانی بسیار بیشتر می‌باشد. در برخی ورزش‌ها میزان مصرف به بیشتر از ۸۰ درصد می‌رسد. همچنین کراتین در بین ورزشکاران دبیرستانی رواج یافته است. به صورتی که ۹۰ درصد ورزشکاران مکمل ساز کراتین را مصرف می‌کنند. البته در آغاز کراتین عمدتاً توسط ورزشکاران نخبه مصرف می‌شد. اما امروزه مصرف آن در بین میانسالان، ورزشکاران تفریحی و ورزشکاران دبیرستانی به طور زیادی گسترش یافته است.
به هر حال امروزه کراتین به یک مکمل نه تنها برای بهبود اجرای ورزشی، بلکه برای حفظ سلامت مغز و جلوگیری از برخی بیماریهای عصب شناختی استفاده می‌شود. همچنین در سالمندان برای تقویت بنیه آنها مصرف می‌شود. بنابراین ضروری است تا نکات مهم راجع به این مکمل غذایی و نحوه اثر آن بر اجرای ورزشی بیان شود.
تاریخچه کراتین خوراکی
کراتین در سال ۱۸۳۵ توسط شورول (Chevreul) دانشمند فرانسوی به عنوان یکی از اجزای گوشت کشف شد و به تقلید از واژه یونانی کریس( kreas) به این نام نامیده شد. اولین مطالعات راجع به مکمل سازی کراتین خوراکی در حیوانات و انسانها در اوایل قرن بیستم در ابتدا توسط ورزشکاران اتحاد جماهیر شوروی و کشورهای بلوک شرقی شروع شد.
از زمان کشف فسفوکراتین در سال ۱۹۲۷ و واکنش کراتین کیناز در سال ۱۹۳۴ مشخص شد که کراتین یک ترکیب با انرژی زیاد و مهم به عنوان بخشی از سیستم انرژی فسفاژن است. کراتین و فسفات غیر عالی برای تشکیل کراتین خوراکی با هم ترکیب می‌شوند. ذخیره بیشتر کراتین، غلظت‌های بالاتر، میزان های بالاتر و سنتز کراتین در عضله را ممکن می‌سازد.
سنتز کراتین
کراتین یا اسید آلفا-متیل گوانیدینو استیک یک ترکیب اسید آمینه‌ای نیتروژنی، با شارژ مثبت خالص و وزن مولکولی ۱۳۱ دالتون است. کراتین شامل سه اسید آمینه گلایسین، متیونین و آرژینین است.
کراتین مولکولی است که از ترکیب سه اسید امینه‌ی آرژی نین، گلایسین و متیونین
سنتز درون زاد کراتین ۱ تا ۲ گرم در روز است و عمدتاً در کبد و در درجه دوم در پانکراس و کلیه اتفاق می‌افتد. ۱ تا ۲ گرم کراتین اضافی نیز از خوردن غذا عمدتاً ماهی و گوشت (چهار و نیم گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم ماهی قزل آلا و گوشت گاو) به دست می آید. سنتز درون زاد کراتین به وسیله رژیم غذایی تنظیم منفی می‌شود و بنابراین بعد از خوردن کراتین مازاد کاهش می یابد. اما میزان ترشح طبیعی متعاقب اتمام مکمل سازی به حالت اولیه برمی گردد .
گوشت حیوانات و ماهی بالاترین مقدار کراتین را دارا می باشد. اما، آماده سازی غذا می‌تواند اثری بر کل کراتین به دست آمده در یک وعده غذایی داشته باشد؛ برای مثال، گوشت های خوب پخته شده کراتین کمتری نسبت به گوشت قرمز نپخته دارند. کراتین در غذاهای دیگری به جز گوشت اما نوعا به مقدار بسیار کم وجود دارد. در جدول برخی از مواد غذایی برون زاد حاوی کراتین و مقادیر مربوطه آنها آورده شده است. بررسی این جدول نشان می‌دهد که مقدار کراتین به دست آمده از منابع غذایی بسیار کم است و غلظت‌های به دست آمده از طریق مکمل سازی بسیار سخت است که از طریق برداشت غذایی به تنهایی به دست آید.
جدول مقدار کراتین خوراکی در غذاهای رایج
غذا(۱ گرم) |
محتوای کراتین (گرم) |
گوشت گاو |
۰/۰۰۴۵ |
گوشت خوک |
۰/۰۰۵ |
ماهی کاد |
۰/۰۰۳ |
شاه ماهی |
۰/۰۰۶۵ تا ۰/۰۱ |
ماهی قزل آلا |
۰/۰۰۴۵ |
میگو |
ناچیز |
ماهی تونا |
۰/۰۰۴ |
شیر |
۰/۰۰۰۱ |
گیاه کران بری |
۰/۰۰۰۰۲ |
بارگیری کراتین (۱۰ تا ۲۵ گرم در روز) بسیار مشکل است که با برداشت رژیم غذایی طبیعی منظم غذاها به دست آید. بنابراین محصولات تجاری برای غلظت‌های بالاتر کراتین که به اثرات نیروزایی موثر منجر می‌شود، مورد نیاز است.
انتقال کراتین به درون سلول های عضله
تارهای عضله قادر به سنتز کراتین نیستند. بنابراین، کراتین باید از جریان خون برداشت شود. نیاز روزانه برای کراتین به وسیله هر دوی جذب روده‌ای کراتین رژیم غذایی و به وسیله بیوسنتز درون زاد کراتین برآورده می‌شود. بنابراین، کراتین از هر دوی کبد و روده صادر می‌شود و در بافت‌های حاوی کراتین کیناز تجمع می‌یابد. در افراد گوشت خوار و گیاه‌خوار سالم، سطوح طبیعی کراتین پلاسما، دامنه ای از ۵۰ تا ۱۰۰ میکرومول بر لیتر دارد. این مقادیر در افراد گیاه‌خوار به خاطر جذب برون زاد کم ترشان تا ۳۲-۲۵ میکرو مول بر لیتر کاهش می‌یابد.بیش تر از ۹۰% کراتین به وسیله پیوند با یک پروتئین انتقال دهنده ویژه وارد عضله اسکلتی می شود.
توزیع کراتین خوراکی در بدن
کل کراتین بدن شامل کراتین و فسفوکراتین است. تقریباً ۹۵ درصد کل کراتین بدن در عضله اسکلتی یافت می‌شود. همچنین، سطوح بالای کراتین در قلب، اسپرم و سلول‌های گیرنده نور رتینا یافت می‌شود. سطوح متوسطی در مغز، بافت چربی قهوه ای، روده و تنها سطوح کمی در ریه‌ها، طحال وکلیه، سلول‌های خون و سرم یافت می‌شود.
نسبت فسفوکراتین به کل کراتین نشانگر شارژ انرژی فسفوکراتین است و به طور طبیعی این نسبت در عضله اسکلتی در حالت استراحت دامنه‌ای از شش دهم تا هشت دهم دارد.
نشان داده شده که مقدار زیادی کراتین در مغز وجود دارد که ممکن است حمایت در برابر اختلالات عصب شناختی و آسیب عصبی فراهم کند. برای مثال، مطالعات با استفاده از مدل‌های حیوانی نشان داده‌اند که مکمل سازی خوراکی کراتین اثرات حفاظت کننده عصبی در بسیاری از شرایط عصب شناختی مانند آسیب ناشی از ضربه در مغز، بیماری هانتینگتون، ALS ، کم‌خونی و بیماری پارکینسون فراهم می آورد.
محتوای کراتین در بافت های عضله در حالت استراحت انسان تحت تاثیر عواملی مانند نوع تار عضلانی (کند یا تند بودن)، جنسیت، سن، و سابقه تمرینی افراد (تمرین کرده و یا تمرین کرده) است.
اثر حالت تمرینی
مطالعه ای با استفاده از طیف سنجی مغناطیسی هسته‌ای انجام شد، هرگونه اختلاف معناداری بین افراد تمرین کرده و تمرین نکرده در محتوای فسفوکراتین عضله نشان داده شد. دیگر مطالعات، سطوح بالاتر فسفوکراتین در عضلات چهار سر ران دونده‌های سرعت در مقایسه با دونده‌های استقامت گزارش کرده‌اند. به هر حال، چون دونده‌های سرعت تارهای نوع دوم عضله بیشتری از دونده‌های استقامتی دارند و محتوای کراتین حالت استراحت در تارهای عضلانی نوع تند انقباض، بالاتر از تارهای عضلانی نوع کند انقباض است. این اختلافات ممکن است عمدتاً به وسیله اثرات نوع تار به وجود آید تا اثرات تمرینی. در هر مورد در حال حاضر شواهد کافی وجود ندارد که پیشنهاد کند تفاوت‌هایی بین افراد تمرین کرده و تمرین نکرده (زنان و مردان) با توجه به محتوای کل کراتین وجود دارد. بنابراین، پژوهش‌های بیشتری راجع به این موضوع مورد نیاز است.
